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Tipps und Trainingsplan

Tipps und Trainingsplan

Wertvolle Tipps für den Beginn mit dem Lauftraining sowie für Wiedereinsteiger und zukünftige Bergläufer von Physiotherapeut Fabian Fussenegger.

Training als Präventivmedizin

Training ist die beste präventive Medizin, die wir haben  und jeder sollte diese Medizin einnehmen. Aber nehmen wir sie auch wirklich?

Ein gut abgerundetes Trainingsprogramm beinhaltet ein Ausdauertraining und ein Krafttraining. Alle motorischen Grundeigenschaften sollten trainiert oder zumindest geübt werden: Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft, Koordination und Schnelligkeit. Das Zusammenspiel dieser Eigenschaften muss, um optimal trainieren zu können, top funktionie-ren. Eine regelmäßige körperliche Aktivität ist sicherlich der zielführendere Weg im Training als sporadische hoch intensive Belastungen zu setzen.

Wenn wir den aktuellen Richtlinien folgen, sollten wir  30 Minuten an 5 Tagen in der Woche moderates bis intensives Ausdauertraining ausüben. Das bedeutet ein Training, welches einen zum Schwitzen bringt und man gerade noch ein Gespräch führen kann. Oder ein deutlich intensiveres Training für 20 Minuten zumindest 3 Mal wöchentlich. Das Krafttraining komplettiert die Trainings-woche und sollte mindestens 2 Mal wöchentlich stattfin-den. Ein Krafttraining sollte 8 – 10 Übungen, welche die größten Muskelgruppen abdecken, beinhalten und mit je 8 – 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Es kann mit dem eigenen Körper gewicht aber auch mit Widerständen gearbeitet werden.

Training soll Spaß machen und vor allem im Terminplan Platz finden und keinen zusätzlichen Stressmoment erzeugen. Auch zuviel Druck führt auf die Dauer nicht zum gewünschten Ziel. Wandeln Sie den Druck in einen Sog um, so bekommt Ihr Vorhaben den nötigen „drive“ und das gewollt schwierig gesetzte, jedoch realisierbare Ziel wird deutlich schneller erreicht. Das Ziel soll gut ausformuliert, das heißt sehr konkret beschrieben werden. „Fit werden“ alleine ist nicht ein mit Kraft besetztes Ziel. „Ich werde jeden Montag, Mittwoch und Freitag eine intensive  Trainingseinheit über 20 Minuten vor dem Abendessen durchführen“, das ist ein gut gesetztes Ziel. Intensiv wird in diesem Fall durch ein Training, bei welchem ich kein fließendes Gespräch mehr führen kann, definiert.

Motivationsschub

Mit Hilfe eines Partners kann die Motivation aufrecht gehalten werden oder erzählen Sie Leuten in Ihrer Umgebung von Ihrem Vorhaben, auch das kann die Motivation hochhalten. Halten Sie Ausschau nach organisierten Trainingsgruppen in Ihrer Umgebung, vielleicht ist das eine oder andere interessante Angebot für Sie dabei.

Einfluss auf die Gesundheit

Sport im Allgemeinen hat positive Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System, Knochen, Muskeln und Knorpel. Sportliche Betätigung ist ein wichtiger präventiver Schritt, um Verletzungen und Erkrankungen vorzubeugen. Wiedereinsteiger sollten sich zunächst auf eine Sportart – je nach persönlichen Vorlieben – konzentrieren.

Wer nach einer längeren weniger sportlichen Phase wieder in den Hobbysport einsteigt, sollte Motivation, Ausdauer und Spaß mitbringen und sich realistische Zwischenziele setzen – denn Erfolg motiviert. Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining mit einer behutsamen Steigerung von Umfang und Intensität des Trainings ist optimal. Wichtig ist auch, dass das Training immer ohne Beschwerden ausgeführt wird.

Laufen, Joggen oder zu Beginn „schnelles Gehen“ ist in  den Sommermonaten sehr beliebt. Es wird nicht viel Equipment dazu benötigt, ein gutes Paar Schuhe, bequeme Sportbekleidung und es kann losgehen. Die Bewegung an der frischen Luft tut gut und kräftigt das Immunsystem.

Wichtig zu Beachten

Langsam beginnen, Tempo langsam steigern, sich nicht gleich überfordern/auspowern, dann verliert man rasch die Motivation, eher zu kühleren Tageszeiten gehen, pralle Sonne meiden

Der Berg ruft

Erfahrene Läuferinnen und Läufer, welche eine neue Herausforderung suchen, finden diese beispielsweise in einer Umstellung, Veränderung der Laufstrecke. Ein Berglauf kann eine solche neue Herausforderung sein.

Zu Beginn gilt aber auch hier wieder ein behutsamer und vorsichtiger Einstieg in das neue T Kräftigende Übungen wie beispielsweise ein „Step Up“ oder gezielte „Waden-übungen“ unterstützen und kräftigen alle Struk turen, welche dann während des Laufens vermehrt belastet werden. Übungen, welche auf die bevorstehende Aktion und somit an der neuen Funktion ausgerichtet sind, sollten bevorzugt werden. Instabile Unterlagen können ebenso einen effektiven neuen Reiz in der Trainings-gestaltung setzten.

Regeneration von großer Bedeutung

Oft wird zu wenig auf die Regeneration geachtet. Die Erholung soll als eigener Teil in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Ein Pausentag zwischen intensiven Belastungen ist wichtig und gibt dem Körper Zeit, alle Strukturen (Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder) wieder zu regenerieren.

Trainingsplan

Je ein 12-Wochen Trainingsplan für Anfänger als gesundheitsorientiertes Einstiegsprogramm und für Fortgeschrittene ein ambitioniertes Trainingspensum stehen hier zur Verfügung.

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